Arroz & Feijão: uma dupla nutritiva e saborosa

Nutrição em alta

Arroz e feijão são, de fato, uma dupla inseparável devido à riqueza de nutrientes. Aminoácidos que um não tem o outro possui, por exemplo. Esses alimentos se complementam. Segundo a Embrapa, um prato de arroz com feijão garante a absorção de mais de 80% da sua proteína.

"Além de ser uma excelente fonte de proteína, o arroz oferece carboidratos, vitaminas e sais minerais", diz Luci Uzelin, coordenadora da Nutrição do Hospital Israelita Albert Einstein HIAE.

O cereal é campeão em vitaminas do complexo B:

B1: garante o bom funcionamento do sistema nervoso e muscular e do coração;
B2: importante para olhos, células nervosas e metabolismo de carboidratos, das gorduras e das proteínas;
B3: fundamental para manter a pele saudável, o sistema nervoso e o aparelho digestivo em bom funcionamento, além de contribuir para a diminuição do colesterol.
O alimento possui ainda fibras e metionina - aminoácido que ajuda a processar gorduras e preservar a função hepática. Segundo a Embrapa, os aminoácidos do arroz são mais nutritivos que os de outros cereais, como milho e trigo, e o alimento concentra menos de 1% de gordura.

O feijão(1) também é fonte de vitaminas B1, B2, B3 e, ainda, de B9. Esta última colabora para o bom funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea. Possui sais minerais - como potássio, ferro, fósforo, cálcio, cobre, zinco e magnésio - e lisina, aminoácido essencial (aquele que o corpo não produz, mas é necessário ao organismo), que contribui para o crescimento de crianças e adolescentes e para a restauração de tecidos.


Combinação saudável

O consumo desses alimentos juntos, traz mais benefícios à saúde que quando ingeridos separadamente. "Apesar de ser uma rica fonte proteica, o feijão guarda certa desvantagem isoladamente, pois o organismo não consegue digerir todas as proteínas que ele oferece. Porém, quando o alimento é consumido com outro cereal, como o arroz, o organismo consegue fazer a digestão de todas as vitaminas e proteínas", afirma Luci.

O Guia Alimentar do Ministério da Saúde prevê a ingestão de arroz e feijão todos os dias. A dica da nutricionista para uma proporção ideal é uma porção de feijão para duas de arroz. O consumo diário desses alimentos também ajuda a prevenir doenças. A fibra do arroz e a do feijão reduzem o risco de distúrbios cardiovasculares, diabetes, câncer de cólon, entre outros. E mais: contribuem para um melhor funcionamento do intestino.

Outro prato que pode se tornar um inimigo nutricional é a famosa feijoada, com sua mistura de carnes. A grande quantidade de gorduras se sobrepõe à riqueza dos nutrientes do feijão preto com arroz.

Uma boa notícia para aqueles que não conseguem abrir mão do prato é que já existe a versão light da feijoada. Basta eliminar a carne e usar substitutos vegetais. Evita a gordura sem perder o sabor.



Os mais pedidos

A dupla mais consumida pelos brasileiros no dia-a-dia é o arroz polido - popularmente conhecido como arroz branco - e o feijão carioca - com tom próximo ao bege, de grãos menores e mais claros que o tipo rajado (marrom).

O arroz polido, porém, depois de descascado para tornar-se branco perde vitaminas e minerais. Já o feijão carioca, cujo nome nasceu das listras que lembram o calçadão de Copacabana, é rico em proteína, zinco, ferro e cálcio, entre outros minerais.

Embora menos populares, existem outros tipos do grão e da leguminosa que podem incrementar o cardápio sem deixar de lado a tradição e, sobretudo, os benefícios ao organismo.

Arroz parbolizado: ainda na casca, passa por um processo, sem agente químico, no qual é imerso em água aquecida sob pressão e exposto ao vapor e secagem. Desse procedimento resulta um grão com mais nutrientes em relação ao arroz polido, como vitaminas e sais minerais.

Arroz integral: não passa pela etapa de polimento, pois apenas sua casca é retirada. Daí sua coloração mais escura, o gosto mais acentuado e a textura mais dura após o cozimento. é mais nutritivo que o arroz tradicional por reter grande parte dos nutrientes que são eliminados no processo de polimento.

Arroz preto: cultivado na China há mais de 4 mil anos, é o mais rico em compostos fenólicos, benéficos à saúde, pois previnem o envelhecimento devido ao seu poder antioxidante. Possui 20% mais proteína e 30% mais fibra em relação ao arroz integral. Tem menos gordura e menor valor calórico.

Feijão-branco: é a variedade ideal para preparar saladas ou pratos mais elaborados, graças aos seus grãos de tamanho grande. Possui, em sua composição, amido resistente, ideal para queimar gorduras.

Feijão-preto: ajuda a controlar o colesterol e a hipertensão arterial. é bastante consumido na Região Sul e nos estados do Espírito Santo e Rio de Janeiro.

Feijão-de-corda: também conhecido como feijão-caupi ou fradinho, é fonte de proteína e energia, razão pela qual faz parte da dieta alimentar da população de países subdesenvolvidos. O Brasil está entre os maiores produtores e consumidores mundiais.

A fibra do arroz e a do feijão reduzem o risco de distúrbios cardiovasculares, diabetes, câncer de cólon, entre outros. E mais: contribuem para um melhor funcionamento do intestino


Feijão com Arroz

Ingredientes:
feijão encarnado ou preto seco
chouriço vegetal
linguiça vegetal
cebola
tomate
alho
salsa
louro
piri--piri q.b.

Preparação
Demolhe o feijão de um dia para o outro.
Coza-o em água, sal com o chouriço e a linguiça.
Faça um refogado com cebola, tomate, alho, salsa, louro e piri-piri.
Depois de tudo cozido, adicione o arroz e sirva bem quente.


Arroz NÃO integral - receita básica

Arroz Integral (a minha receita)


(1)
"Demolhar as leguminosas durante várias horas antes de serem cozinhadas e em diferentes águas ajuda a que libertem as substâncias naturais que podem provocar flatulência e dificuldades digestivas em pessoas susceptíveis."

O que é o fitato? O que ele causa no organismo humano?
O fitato é um composto que está naturalmente presente nas leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, em algumas nozes e também em cereais como arroz, trigo, milho, aveia, centeio e seus farelos. Quando ingerimos alimentos que contêm fitato, esse composto se liga a sais minerais como o zinco, ferro e cálcio, no intestino, impedindo que o corpo aproveite bem estes nutrientes. Por este motivo, o fitato é chamado de antinutriente.

Como eliminar o fitato dos alimentos?
O fitato pode ser eliminado dos alimentos por meio de calor (a forma mais eficiente é o cozimento), por fermentação (o fermento biológico usado para fazer o pão ajuda a diminuir o fitato), por germinação (os brotos são muito ricos em nutrientes), ou por impregnação (que consiste em deixar o alimento de molho por tempo ideal de  mais de 12 horas)

Leguminosas: sim ou não?

Empadão de...

... Soja, Tofu, Seitan, 
Legumes, Leguminosas 
com Puré de Batata 
ou Arroz ou Esparguete 

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Ingredientes:
puré de batata(pode usar batata doce) ou arroz cozido
soja/seitan/tofu
1 tomate sem pele
1 cebola picada
2 colheres de gérmen de trigo
sementes de sésamo/chia/papoila/alfafa/
1/2 colher de sopa de manteiga vegetal
2 colheres de molho de soja
1 folha de louro
dentes de alho picados

Preparação:
Faça uma marinada e coloque a Soja, Tofu ou Seitan durante umas horas ou de preferência de véspera.(*)
Junte o tomate, cortado em pedaços pequenos.
3) Coloque tudo a estufar com pouca água.
4) Assim que estiver cozido engrossse com gérmen de trigo.
5) Num outro tacho faça o puré de batata, temperando-o com noz-moscada e creme vegetal ou azeite.
6) Ponha uma camada de puré de batata num pirex e cubra-a com o recheio e termine com outra camada de puré de batata.
7) Polvilhe o empadão com sementes de sésamo e leve ao forno a alourar.

Outra Sugestão...

Ingredientes:
300 g de soja granulada
2 dentes de alho
1 copo de azeite
1 cebola
2 colheres de sopa de polpa de tomate
Puré de batata ou Arroz a gosto
Sal a gosto
Salsa a gosto
2 tomates

Modo de Fazer:
Faça uma marinada e coloque a Soja, Tofu ou Seitan durante umas horas ou de preferência de véspera. Faça um refogado com o azeite, a cebola e o alho picados. Quando a cebola estiver loura junte os tomates amassados, o vinho e o sal. Junte a soja escorrida, a poupa de tomate e a salsa. Deixar cozer durante 10 minutos. Num pirex deite uma camada de puré, uma camada de soja e assim sucessivamente. Leve ao forno para alourar.


(*) Como marinar tofu, seitan ou soja: clique aqui.

Como cozer soja em grão

O gosto é o grande inimigo da Soja, ele é provocado por uma enzima, activada quando o grão entra em contacto com a água fria. Para eliminar o sabor forte a solução é simples, basta jogar a soja na água fervendo.

Ao Comprar…

Você encontra variadas espécies de soja, seleccionadas, em geral, pela cor dos grãos. Os mais apreciados são os que têm as tonalidades que vão da pérola ao amarelo e marrom claro. Quanto mais novo for, mais rápido cozinha. Para saber da sua “idade”, morda o grão. Se ele se quebrar facilmente, é sinal de que é novo.

Ao comprar a granel, verifique se os grãos estão inteiros, sem mofo, humidade ou caruncho. Se a soja estiver empacotada, prefira as embalagens transparentes, que facilitam a visão do que você está comprando.

Guarde-a em lugar fresco, sem humidade e em recipientes fechados para que se conserve em bom estado por mais tempo.

Ao Preparar…

Deixe a soja de molho em água quente (a 80ºC) e vá trocando quando perceber que ela esfria. Depois de umas seis horas, leve ao fogo uma panela com água, coloque a soja e deixe ferver por 2 minutos. Coe num pano de algodão e esfregue os grãos. As cascas vão se desprender facilmente.

Cozinhe em panela de pressão por no mínimo de 20 a 40 minutos, dependendo da variedade. Esse período é suficiente para que o cozimento acabe com a anti-tripsina.

Evite o entupimento da válvula da panela de pressão pelas eventuais casquinhas que se soltam do grão, colocando uma colher de sopa de óleo na água.

Como tempero, utilize os mesmos que você usa no feijão comum: cebola, alho, louro e sal.

Use Algas no cozimento! As Algas são carminativas(reduzem gases intestinais) e anti flatulência causada pelas Leguminosas

Aperitivo de Edamame

Ingredientes
300 g de edamame na vagem
Sal
Pimenta

Preparo
Coloque as vagens na água fervendo por 30 segundos a um minuto. Tire-as da água e seque bem. Coloque-as em uma frigideira antiaderente bem quente com um fio de azeite (bem pouco para que as vagens fiquem sequinhas). Isso dá uma leve "defumada" no edamame. Tire da frigideira e tempere com sal e pimenta. Para comer, puxe os grãos e descarte a vagem.

Fonte - Receita do Back Gastrobar - Foto: Adriano Vizoni/Folhapress

Edamame cozido

Os grãos de soja verdes das vagens são colhidos antes que amadureçam. As extremidades das vagens podem ser cortadas antes de serem fervidas na água ou cozidas no vapor.
O modo de preparo mais comum usa o sal, que pode tanto ser dissolvido na água antes das vagens serem introduzidas, quanto adicionado depois do cozimento.
O edamame é servido normalmente depois de esfriar, porém também pode ser consumido ainda quente.



300g de edamame fresco ou congelado
flor de sal
pimenta do reino
azeite a gosto

Modo de Preparo:
Cozer o edamame até que as vagens subam para superfície.
Escorra toda a água e tempere o edamame com flor de sal, pimenta do reino e azeite de oliva extravirgem.
Sirva imediatamente.

Edamame com shoyu e gengibre

Ingredientes
2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)
2 colheres (sopa) de vinagre de arroz
1 colher (chá) de gengibre ralado
300 g de edamame

Modo de preparo

Misture numa tigela pequena o molho de soja com o vinagre e o gengibre.
Leve uma panela com água para ferver e adicione o edamame. Cozinhe até ficar macio, então escorra e enxague com água fria.
Sirva com o molho e bom apetite!

Vegetais&Cereais&Leguminosas: Demolhar/Germinar & Cozer

Os Vegetais, o Cozimento e o Tempo

* Abóbora coze em cerca de 10-15 minutos; no vapor o+u- 20 minutos ou até que inserindo um garfo a abóbora esteja macia.


Tabela de Cozimento de Cereais e Pseudo-Cereais

- Demolhar e cozer Cereais e Pseudo-Cereais
Ao demolhar estamos a iniciar o processo de germinação, o que dá aos alimentos maior valor nutricional.

No caso dos Cereais, como o arroz, o trigo, o centeio, a cevada, o kamut, millet, couscous e Pseudo-Cereais, amaranto, a quinua e o trigo sarraceno o melhor será colocá-los a demolhar algum tempo( de preferência durante a noite), eliminando os fitatos(antinutrientes que inibem a absorção do ferro, cálcio, zinco, fósforo, por ex.)diminuindo assim o tempo de cozedura.

No caso do arroz integral, é aconselhável demolhá-lo sempre antes de o cozinhar - não só fica muito mais saboroso, como isso ajuda a desdobrar o ácido fítico, tornando muito mais fácil a absorção de diferentes oligoelementos, particularmente zinco.
[Ao contrário do branco, o arroz integral NÃO DEVE SER REFOGADO. Esse procedimento serve para SELAR OS GRÃOS, ou seja, evitar que o amido saia e ele vire papa. Mas como o integral ainda possui a película protetora, isso não se faz necessário, ao contrário, faz com que ele não cozinhe nunca.
Fazer arroz integral, é muito simples: refoga a cebola e o alho normalmente e acrescenta A ÁGUA COM TEMPEROS (ervas, sal) E SÓ DEPOIS O ARROZ. Assim ele cozinha mais rápido.]

. Os cereais deverão ser lavados, para retirar pequenas pedras e areias.
. No caso de alguns cereais mais rijos, como o arroz, o trigo, o centeio, a cevada, o kamut, couscous, o melhor será colocá-los a demolhar algum tempo, diminuindo assim o tempo de cozedura.

. Eu particularmente gosto de lavar e demolhar o cereal e tostá-lo um pouco e depois colocar na água da cozedura. Fica mais saboroso e ajuda ao processo de expansão do mesmo.


Demolhar e cozer Leguminosas

Porque Demolhar as Leguminosas?

- Para eliminar os Fitatos

O que é o fitato? O que ele causa no organismo humano? 
 O fitato é um composto que está naturalmente presente nas leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, em algumas nozes e também em cereais como arroz, trigo, milho, aveia, centeio e seus farelos. Quando ingerimos alimentos que contêm fitato, esse composto se liga a sais minerais como o zinco, ferro e cálcio, no intestino, impedindo que o corpo aproveite bem estes nutrientes. Por este motivo, o fitato é chamado de antinutriente.

Como eliminar o fitato dos alimentos? 
 O fitato pode ser eliminado dos alimentos por meio de calor (a forma mais eficiente é o cozimento), por fermentação (o fermento biológico usado para fazer o pão ajuda a diminuir o fitato), por germinação (os rebentos/brotos são muito ricos em nutrientes), ou por impregnação (que consiste em deixar o alimento de molho por tempo ideal de 12 horas)

AntiNutrientes: Os fitatos e oxalatos na alimentação [Clique Aqui]

 Preparação das leguminosas:

A maior parte das leguminosas, em especial as secas, devem ser demolhadas, por forma a tornarem-se mais digeríveis, eliminar os fitatos e evitar alterações do funcionamento intestinal, tal como flatulência.

A tabela seguinte pode fornecer uma ajuda na preparação das leguminosas:

. A forma mais adequada para comprar as leguminosas é em grão, pois mantém o seu potencial nutritivo por muito mais tempo, conservando-se melhor no armazenamento prolongado.
. Prefira, sempre que possível leguminosas de produção biológica e provenientes de sementes não manipuladas geneticamente, pois cada vez está mais comprovado que esse tipo de alterações podem ter consequências graves e algumas desconhecidas para quem as consome.
. Os grãos inteiros devem ser armazenados em recipientes estanques, em locais frios e secos. Não devem ser armazenados mais que 6 meses, pois tornam-se mais duros e difíceis de cozinhar.
. As leguminosas que se vendem enlatadas e de conserva já cozidas, normalmente contêm conservantes e já perderam muitos dos seus nutrientes. Assim, é preferível adquirir o grão cru e cozinhá-lo em casa. O ideal seria cozinhar o grão e comê-lo de seguida. No entanto, com a vida moderna o tempo para preparar as refeições escasseia e essa técnica torna-se impossível. De qualquer modo pode sempre demolhar-se uma grande quantidade e cozê-la, congelando-a em seguida em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição. É preferível os congelados ao enlatados.
. As leguminosas secas devem ser lavadas, para retirar pequenas pedras e areias, e demolhadas, para uma mais rápida cozedura.
. Pode acrescentar à água de demolhar um pedaço de alga kombu, que vai facilitar a digestão das leguminosas.
. Devem ser bem cozidas mas não desfeitas, e o sal deve-se juntar no final da cozedura.
. A cozedura das leguminosas deve ser em lume brando, e no menor tempo possível (poderá usar a panela de pressão).
. As leguminosas cozidas que não forem congeladas, podem ser conservadas em frio e utilizadas até ao prazo máximo de 5 dias.
. Prazo de validade no congelador: 6 meses.

As leguminosas (feijão, grão, lentilhas) são excelentes fontes de proteínas e minerais mas gozam de má fama por provocarem gases intestinais, o que pode ser atenuado pelo uso do Gengibre ou da alga Kombu. Conselhos: demolhe sempre o feijão ou o grão com horas de antecedência; nunca utilize a água de demolhar para cozer; coza junto com uma pequena fatia de gengibre fresco (removendo a casca e usando apenas o interior) ou uma tira de alga Kombu. O gengibre tem propriedades carminativas e auxilia a digestão.
 Para 500 g de grão/feijão use uma tira/pedaço de alga kombu de cerca de 7 cm; ou uma fatia de gengibre do tamanho de uma carica. Ambos podem ser consumidos/reaproveitados após cozerem com as leguminosas.
As leguminosas devem fazer parte do cardápio semanal saudável para toda a família. Bons cozinhados.

Cozinha Vegetariana Gabriela Oliveira


Nutrientes e Alimentos

Tudo sobre: 
Grãos germinados - Alimentos vivos

Feijoada Transmontana

Receitas Regionais Portuguesas
Receitas tradicionais portuguesas, originais ou numa versão vegana
Receita Tradicional de Trás-os-Montes

1Kg de Feijão Encarnado
1 Enchido de Soja Tipo Farinheira
500 Gr de Seitan
½ couve Portuguesa ou Couve Coração
50 ml de Azeite Virgem
2 Cenouras médias
Oregãos (de preferência apanhados em fase de floração e secos em casa)

Numa panela deitar o Azeite Virgem com os dois alhos “apertados” e uma quantidade generosa de oregãos. Deixar levantar fervura fritando ligeiramente os dentes de alho . Antes mesmo deste alourarem, adicionar o Seitan em pedaços e flor-de-sal deixando fritar e mexendo varias vezes com uma colher-de-pau, permitindo absorver o sabor e não deixar agarrar ao fundo da panela. Quando achar que esta no ponto que deseja, adicione as cenouras, deixando fritar mais um pouco.
Deite agora o feijão encarnado com o líquido da sua própria cozedura, corrigindo o líquido necessário adicionando água. Deixar cozinhar em foco baixo mexendo várias vezes com a colher-de-pau para que o feijão não adira ao fundo da panela.
Entretanto poderá usar o micro-ondas para dar uma primeira cozedura às folhas de couve, préviamente lavadas e “ripadas”. A meio da cozedura do feijão, acrescente então a couve e o enchido de soja (fatiado), corrigir o tempero (verifique também a quantidade de líquido) e deixe cozinhar mais cerca de 7-10 mnts em fogo brando e mexendo algumas vezes.


receita de M. Calçada via blog comernaturalmente


Enchidos Vegetarianos

Feijoada de Seitan

Receitas Regionais Portuguesas
Receitas tradicionais portuguesas, originais ou numa versão vegana

Ingredientes (2 pessoas)
500g de feijão branco cozido
2 tomates pequenos
1 cenoura em rodelas
2 dentes de alho
1/2 cebola picada
1/4 couve lombarda
200g de seitan(*)
6 rodelas de chouriço de soja
1 colher de chá de cominhos em pó
Azeite
Sal

Preparação
Tempere o seitan com sal e pimenta pelo menos 20 minutos antes.
Faça um refogado com o seitan o alho, a cebola, o azeite, o louro e o chouriço de soja.
Quando tiver apurado junte o tomate cortado e a cenoura às rodelas. Acrescente um pouco de água.
Juntar os feijões e a couve. Tempere com sal e os cominhos. Deixar em lume brando até estar no ponto.
Guarnecer com coentros se desejar.

Bom apetite!

(*) Pode fazer com soja, tofu.
Caso não goste de seitan ou seja intolerante ao glúten, sugiro que o substitua por tofu fumado que tem um sabor mais forte que o tofu normal encaixando melhor neste tipo de comidas "tradicionais".


receita do blog/página
Nem acredito que é saudável

Bolonhesa de Lentilhas

Serve 2 pessoas

1/2 chávena (50g) de lentilhas secas (coloque-as de molho durante a noite, com uma chávena de água)[pode usar lentilha coral/laranja que não necessita demolhar]

1 a 2 colheres de sopa de azeite

1/4 a 1/2 cebola

2 dentes de alho

1/2 colher de chá de pimentão doce em pó

1/4 colher de chá de pimenta cayenne em pó

2 folhas de louro

1 tomate médio maduro (congelado, enlatado, fresco, como preferirem)

1/2 colher de chá de orégãos

Vegetais, opcional: Utilizei algumas folhas de espinafres, cortadinhas e 2 cogumelos frescos

Salsa fresca picada

Sal, a gosto

Salteie a cebola e o alho picados no azeite. Junte as especiarias, o louro e o tomate, pelado e cortado em cubos. Assim que o tomate ficar completamente reduzido a molho, junte as lentilhas (e a água em que estiveram de molho). Deixe cozer durante uns 10 minutos (se não demolhou as lentilhas, deixe cozer mais alguns minutos). Se necessário, junte mais água. Adicione agora o sal, salsa picada e os vegetais. Cozinhe mais 5 minutos.

Sirva com esparguete (integral, ou outra 'pasta' a gosto).

Nota: Depois de ter acabo de cozinhar as lentilhas, preparei a mesa para tirar fotografias, e coloquei o esparguete a cozer. No momento em que me preparava para empratar, as lentilhas, quase inexplicavelmente, tinham absorvido bastante líquido, e por isso o molho tinha ficado bastante reduzido. Não é que eu me importe, mas se gosta de uma bolonhesa com bastante molho, junte pelo menos mais 1/2 chávena de água (ou de vinho branco).

Receita de Compassionate Cuisine

Made by Choices

Ingredientes:
350g de esparguete
1 colher de sopa de azeite
1 cebola grande cortada
1 dente de alho picado
2 cenouras cortadas em quadradinhos
100g de cogumelos laminados
1 pimento vermelho cortado em quadradinhos
400g de tomate sem pele cortado
2 colheres de sopa de polpa de tomate
600g de lentilhas coral/vermelhas/laranja cozidas(não precisam demolhar)
Salsa
Sal e pimenta a gosto

Preparação:
Aqueça o azeite num tacho, adicionando o alho e a cebola. Deixar alourar. Adicionar as cenouras, cogumelos e pimento. De seguida, adicionar o tomate, a polpa de tomate, o sal e a pimenta. Deixar cozinhar uns minutos e adicionar a salsa e as lentilhas cozidas. Deixar cozinhar sem deixar amolecer demasiado as lentilhas. Noutro tacho cozer o esparguete de acordo com as instruções da embalagem. Quando estiver cozida a massa, servir os legumes e molho.



Bolonhesa de lentilhas&trigo sarraceno

Feijoada de soja e vegetais

Ingredientes:

 250 g de feijão de soja
 1 cebola
 4 dentes de alho
 1 chouriço de soja
 1/2 pimento verde
 1/2 pimento encarnado
 1 cenoura
 1 courgete
 1 dl de azeite
 Sal e pimenta q.b.
 1 pitada de cominhos ou noz-moscada

Preparação:

Lave o feijão e demolhe-o em água fria de um dia para o outro. No dia seguinte, escorra-o e coza-o em água com metade da cebola picada e metade dos alhos também picados. Quando o feijão começar a ficar macio, junte o chouriço de soja e deixe cozer.

Limpe os pimentos e corte-os em cubos. Descasque a cenoura e corte-a também em cubos. Lave a curgete, retire-lhe as extremidades e corte-a em cubos.

Pique o resto da cebola e dos alhos, deite para um tacho, junte o azeite, leve ao lume e deixe cozinhar até a cebola ficar macia. Junte depois todos os legumes, misture, tape e deixe cozinhar, em lume brando, durante 10 minutos.

Acrescente o feijão e um pouco de água, de modo a obter molho, e deixe ferver. Rectifique o sal, junte uma pitada de pimenta, cominhos ou noz-moscada, mexa e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Sirva quente polvilhada com salsa. Pode acompanhar com arroz integral.



Este feijão demora em média 45 minutos a cozer. Deve ficar macio mas sem se desfazer.

Risotto de Ano Novo

Ingredientes
3 cháv/xic de arroz cozido
3 cháv/xic de lentilha cozida e escorrida
1/2 pimentão vermelho
1/2 pimentão verde
1/2 pimentão amarelo
3 colheres (sopa) azeite
1 dente de alho
1 cebola
3 colheres (sopa) de salsinha e/ou cebolinha picada
sal e pimenta a gosto

Preparação:
Coloque o azeite numa panela e aqueça, coloque o alho amassado e deixe refogar, sempre mexendo para não queimar, coloque a cebola e os pimentos e continue mexendo, quando começar a colar no fundo da panela, coloque um pouco de água (seis colheres de sopa aproximadamente), coloque sal e pimenta, mexa os ingredientes, tape a panela e deixe refogar. Quando tudo estiver cozido tire a tampa da panela e deixe secar um pouco.

Coloque as três chávenas de arroz cozido, as três chávenas de lentilhas, a salsa, misture tudo e coloque numa forma untada com azeite, aguarde um pouco e desenforme.

Pode-se colocar outros temperos como orégãos, manjericão para refogar com os pimentos, ou acrescentar azeitonas picadas na hora de misturar o arroz com os outros ingredientes. Decore o prato com tomates, e acompanhe com uma salada.

Arroz de Feijão... com pataniscas

Receitas Regionais Portuguesas

Receitas tradicionais portuguesas, originais ou numa versão vegana

Pataniscas de legumes

Ingredientes
300g de arroz
400g de feijão encarnado cozido
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
2 folhas de louro
1 colher de sopa de polpa de tomate
0,5dl de azeite
Sal grosso q.b.

Preparação 
Num tacho coloque o azeite, a cebola, os alhos e as folhas de louro, deixe refogar.
Junte o arroz e deixe fritar um pouco, junte a polpa de tomate e um pouco de caldo de legumes, deixe cozer durante 10 minutos.
Junte o feijão ao arroz e o resto do caldo se for necessário, rectifique o sal e deixe cozer mais 5 minutos.

Sirva as pataniscas com o arroz de feijão.

Arroz Perfumado com Hortelã e Damascos

Receitas Éticas

3 xícaras (chá) de arroz cozido

2 xícaras (chá) de lentilhas cozidas

2 xícaras (chá) de hortelã fresca picada

3 colheres (sopa) de azeite

1 e ⅓ xícara (chá) de figos secos picados

1 e ½ xíara (chá) de damascos secos picados

1 e ½ xícaras (chá) de amêndoas laminadas

Leve as amêndoas ao forno parar tostar, mexendo para não queimar. Em uma tigela, misture o arroz cozido, a lentilha, as folhas de hortelã e o azeite. Acrescente 1 xícara de figos, 1 xícara de damascos e 1 xícara de amêndoas. Arrume na travessa e decore com os figos, os damascos e as amêndoas restantes.

Feijões de soja tostados

Ingredientes:
Feijões de soja
Sal grosso
Açafrão da Índia

Preparação:
Aquecer o forno a 200ºC.
Colocar os feijões de soja num tabuleiro de ir ao forno, de forma a que não se sobreponham e que fiquem bem espalhados pelo tabuleiro. Polvilhar com sal grosso e açafrão da Índia. Levar ao forno durante cerca de meia hora, abanando de vez em quando o tabuleiro para tostar os feijões dos dois lados.
Prestar atenção para não queimarem.
Retirar do forno quando estiverem douradinhos e estaladiços (20/25 minutos).

Dip de lentilhas

Ingredientes
300g de lentilhas cozidas
1 dl de caldo de legumes(caseiro)
1 colher de chá de cominhos em pó
1 colher de chá de coentros em grão
10 g de coentros frescos
1 colher de sobremesa de colorau
60 ml de azeite
60 g de cebola

Preparação
Triture tudo num copo liquidificador. Sirva com tostas ou com pedaços de batata doce cortados em fatias e torrados no forno.


As lentilhas fazem parte das escolhas do chef Luís Baena quando o assunto são ingredientes low cost que este não dispensa na sua cozinha.

«As lentilhas são ótimas com salada ou quentes em vários pratos, mas também funcionam bem no dips. Pode usar os dips para  grelhados, saladas, arroz, massas, tibornas e pizzas», sugere mesmo o chef executivo dos Hotéis Tivoli.

As lentilhas estão longe de ser a leguminosa mais consumida em Portugal mas o nutricionista Miguel Rego não se cansa de as elogiar. «Melhoram o valor biológico das proteínas ingeridas numa refeição e fornecem aminoácidos essenciais», assegura o especialista.

Búrguer de Feijão Mungo

Ingredientes
150gr feijão mungo
1 cebola
especiarias a gosto (coentros em pó, pimentão, noz moscada, cominhos moídos e açafrão)
2 colheres sopa de sementes de sésamo (brancas e pretas
misturadas)
2 colheres sopa de coco ralado
2 colheres sopa de pão ralado
sal e azeite q.b.

Preparação
Coza o feijão no dobro do volume de água durante cerca de 30mn. Tempere de sal, esmague com um garfo e reserve. Pique finamente uma cebola e leve-a ao lume numa frigideira com um pouco de azeite. Junte as especiarias e deixe cozinhar até a cebola ficar mole. Retire e junte ao feijão. Adicione o coco e o pão ralado. Amasse bem e forme 4 bolas espalmando-as em forma de hambúrguer. Frite em pouco azeite, ou leve ao forno em forma untada durante 15mn ou até tostar.

Arroz de Feijão

    300g de arroz
    400g de feijão encarnado ou preto cozido
    1 cebola picada
    2 dentes de alho picados
    2 folhas de louro
    1 colher de sopa de polpa de tomate
    0,5dl de azeite
    Sal grosso q.b.

Num tacho coloque o azeite, a cebola, os alhos e as folhas de louro, deixe refogar.
Junte o arroz e deixe fritar um pouco, junte a polpa de tomate e deixe cozer durante 10 minutos.
Junte o feijão ao arroz, rectifique o sal e deixe cozer mais 5 minutos.

Acompanhe com Pataniscas

Noite Mexicana - tortilhas, guacamole e chilli

Chilli
1 cháv/xic de feijão cozido e batido no liquidificador com um pouco de água ou o caldo do próprio feijão (não bater muito para deixar com alguns grãos inteiros)
1 cháv/xic de PTS média hidratada (granulada)
1/2 pimentão verde picado
1/2 pimentão amarelo picado
1/2 pimentão vermelho picado
1 tomate picado em cubinhos
1 colher de sopa de extrato de tomate
Sal e pimenta jalapeño (Tabasco) a gosto
3 colheres de sopa de cebola picadinha
1 dente de alho
Louro em pó
cominho (opcional)

Frite o alho e cebola até dourar. Em seguida, acrescentar a PTS, o pimentão e o tomate. Deixe refogar e acrescente o feijão batido. Misture e depois adicione o extrato de tomate, a pimenta, sal e os demais temperos. Deixe refogar até que a mistura esteja bem grossa.


Tortillas
2 cháv/xic de farinha de milho (flocos)
1 1/2 cháv/xic de água
1 colher de sopa de creme vegetal
1/2 colher café de sal

Em uma panela, esquente o creme vegetal e a água até ferver. Em seguida, acrescente a farinha de milho e misture. Desligue o fogo e deixe esfriar. Sove a mistura com as mãos.
Com a ajuda de um rolo, abra a massa bem fininha, mas não muito para não rasgar na hora de fritar. Eu uso papel filme em cima da massa para não grudar no rolo na hora de abrir e corto com a ajuda da tampa da garrafa térmica. Improvisado, mas ajuda a deixá-las mais bonitinhas.
Frite-as em uma frigideira anti-aderente untada com uma gotinha de óleo. Doure dos dois lados e pronto.
Eu uso o forno para esquentá-las antes de servir. Assim, elas ficam mais crocantes também.


Guacamole
1/2 abacate maduro cortado em cubos
1 tomate cortado em cubos
1 Cebola em cubos
Limão e sal

Amassar o abacate, misturar os demais ingredientes. Servir com salgadinhos de pacote, tortillas ou torradinhas.

Dica: pode ser servido como entrada, como acompanhamento ou mesmo como ingrediente de recheio de sanduíches. Uma variação é amassar bem e acrescentar iogurte vegetal, usando como molho.

Abóbora no forno recheada com lentilhas

Ingredientes
1 abóbora média
4 dentes de alho
1 malagueta (opcional)
gengibre com cerca de 4cm, pelado e picado
2 tomates pelados e sem sementes
2 cenouras cortadas em rodelas
½ couve coração
200gr lentilhas
sal e azeite q.b.

Preparação
Corte o topo da abóbora na vertical ou horizontal (conforme o tamanho) e retire as pevides do interior. Salpique com um pouco de sal marinho e azeite e leve ao forno médio(+- 170º) num tabuleiro untado com azeite deve colocar também a tampa da abóbora . Deixe assar lentamente até que a polpa comece  a ficar mole. Pincele a abóbora com azeite, volte-a para baixo e deixe assar mais um pouco. Num tacho coloque os alhos picados e um pouco de azeite. Deixe aquecer e junte o gengibre e a malagueta(opcional). Mexa bem e depois junte o tomate picado, as cenouras e tape para cozinhar 5mn. Junte a couve cortada em pedaços e cozinhe mais 5mn. Adicione as lentilhas e cubra com água quente. Cozinha até as lentilhas ficarem quase cozidas. Recheie a abóbora com o estufado e leve ao forno para finalizar a cozedura. Quando estiver pronto retire do forno. Ao servir, retire o recheio e também a polpa da abóbora.

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