Cozinha ética sem desperdício: Cuscuz com resíduo de soja

Ingredientes:
1 cháv/xícara de chá de resíduo de soja ou okara (*)
2 cháv/xícaras de chá de cuscuz ou farinha de cuscuz
Sal a gosto

Preparação: 
Misture todos os ingredientes, colocando água aos poucos até que tudo de transforme em uma massa húmida. Deixe descansar 10 minutos. Leve ao lume.


(*)

Okara são os restos da polpa da soja que fica depois de feito o leite de soja. Muitas pessoas não sabem que essa polpa é um nutritivo alimento que contém abundante fibra solúvel e insolúvel e uma modesta quantidade de proteínas.

Pode ser usada imediatamente após a confeção do leite de soja ou guardada no frigorífico para usar mais tarde. Conserva-se no frigorífico 2-3 dias e no congelador 4 ou 5 meses.
Okara, tal como o tofu, tem um sabor neutro, mas existem muitas maneiras de lhe proporcionar um sabor delicioso:
- Use para engrossar sopas ou molhos.
- Adicione à massa do pão. Substitua 1/3 da farinha por okara e reduza um pouco a quantidade de líquidos, para compensar o facto da okara ser um alimento húmido.
- Use como base de hambúrgueres, croquetes, almôndegas.
- Use como ingrediente na confeção de patés vegetais.

Pão de resíduo de soja (okará)

Ingredientes:

Fermento:
- 3 colheres (sopa) de fermento de pão ou um pacotinho de fermento biológico (usei 10g do fermento seco para pão)
- 3 colheres (sopa) de açúcar
- 1 chávena/xícara (chá) de água morna

Massa:
- 1/4 de xícara (chá) de óleo de soja
- 3 colheres (sopa) de açúcar
- 1 colher (sopa) rasa de sal
- 2 chávenas/xícaras (chá) de resíduo de soja(pode usar qualquer resíduo dos leites vegetais)
- mais ou menos 5chávenas/ xícaras (chá) de farinha de trigo comum

Modo de preparo:
Fermento:
Em um recipiente (bacia), dissolver o fermento com água e adicionar os demais ingredientes. Cobrir com plástico e, deixar em repouso para crescer, por 15 minutos.

Massa:
Misturar ao fermento o resíduo, o açúcar e o óleo. Adicionar aos poucos, a farinha de trigo, trabalhando a massa até que os ingredientes se unam e a massa se desprenda dos dedos. Sovar bem na mesa até ficar uma massa macia. Moldar os pães no formato desejado, dispôr em formas untadas e polvilhadas com farinha de trigo, deixar crescer por uma hora e, assar por 30 minutos em forno pré-aquecido(180oC).
* a chávena/xícara usada foi de 200ml

Empadão de feijão e okara

Ingredientes (para 4 pessoas):
200g de okara
2 chávenas de feijão branco (ou outro) muito bem cozido
2 tigelas de brócolos
1 cebola às rodelas finas
½ chouriço de soja
azeite q.b.
cominhos q.b.
sal q.b.
pimenta preta q.b.

Preparação:
Mistura bem a okara com o feijão esmagando tudo muito bem. Tempera com um pouco de sal, cominhos, azeite e pimenta. Reserva.
Estufa os brócolos na cebola e no azeite, temperando-o também. Deixa cozinhar em lume brando e junta as rodelas de chouriço. Deixa apurar.
Numa assadeira coloca uma camada do preparado de feijão, a seguir os brócolos e tapa com mais uma camada de feijão.
Leva ao forno até dourar.

Spaghetti com Okara e Sésamo

Ingredientes (para 4 pessoas):
250g de esparguete integral
150g de okara
3 a 4 sementes de cardamomo
2 colheres de sopa de sementes de sésamo
sal marinho q.b
óleo de amendoim q.b

Preparação:
Põe ao lume 2 litros de água com as sementes de cardamomo e o sal marinho. Espera que comece a ferver. Nessa altura, adiciona a massa.
Depois de levantar a fervura novamente, deixa cozer por 10 a 12 minutos para ficar "al dente".
Depois de cozer, escorre a água, deixando a massa ligeiramente húmida e adiciona o óleo de amendoim, as sementes de sésamo e a okara(levemente refogada) e envolve com um garfo, de modo a ficar bem misturado.

Bifes de okara com natas e cogumelos

Ingredientes:
2 hamburgueres de okara(*)
chouriço de soja (opcional)
1 pacote de cogumelos cortados em quartos
100ml de creme de soja
2 dentes de alho picados
2cl sopa de vinho branco
1cl sopa de ketchup
1cl chá de mostarda

Preparação:
Grelham-se os bifes de okara até ficarem tostadinhos de ambos os lados, e cortam-se em pedaços.
Numa frigideira salteia-se os cogumelos e o alho picado até ficar quase sem líquido.
Acrescentam-se então o chouriço em pedaços, os bifes e os vinho e deixa-se em lume brando até reduzir o molho. Tempera-se com sal e pimenta.
Deitam-se as natas previamente misturadas com 1 cl sopa de água, o ketchup e a mostarda. Deixa-se reduzir o molho a gosto, mas engrossa depressa.
Serve-se com massa ou neste caso arroz. Fica uma excelente refeição, muito saborosa e mata as saudades de quem gosta de pratos mais calóricos ^^

Bom apetite!

(*) Clique AQUI Burguers de okara
Pode usar outro resíduo de leites vegetais

Croquetes Picantes

Ingredientes
2 cháv/xícaras de resíduo de soja (okara)
3 colheres (sopa) de maisena
2 colheres (sopa) de shoyu
2 colheres (chá) de páprica picante
1 colher (chá) de manjericão seco
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1/2 pimenta-dedo-de-moça picadinha
Sal a gosto
Farinha de rosca/pão ralado
Óleo de canola (para fritar)

Preparação
Misture bem todos os ingredientes, exceto a farinha de rosca, amassando com as mãos até dar liga. Se necessário, acrescente mais um pouco de maisena. Molde os croquetes e passe cuidadosamente na farinha de rosca. Aqueça o óleo e frite os croquetes. Escorra em papel absorvente e sirva quente.

Dica - Tome cuidado para o óleo não esquentar demais, senão os croquetes podem ficar crus por dentro. Caso a temperatura ultrapasse, retire o óleo do fogo enquanto aguarda a fritura completa.

Rendimento: 10 unidades

Biscoitos de okará

Ingredientes:
100g de okara( ou outro resíduo)
60g de farinha de trigo integral
3 colheres (sopa) de melaço/eleia de milho/açúcar de Tâmaras ou de coco
30g de passas
1 pitada de canela em pó

Preparação:
Pré-aqueça o forno a 160oC.
Forre uma assadeira com papel manteiga.
Misture todos os ingredientes e depois amasse bem até incorporar todos os ingredientes. Modele as bolinhas e coloque na assadeira. Dê uma ligeira apertada sobre os cookies e leve ao forno por cerca de 30 a 40 minutos. Deixe esfriando sobre uma grelha.
Rende +- 20 cookies pequenos.

Biscoitos de resíduo de aveia


Bolacha de okara e coco


BISCOITO INTEGRAL COM OKARA

Bolinho de Okara

Ingredientes
100 g de okara
Salsa picada fresca
2 colheres (sopa) de maisena
Sal, alho e pimenta-do-reino a gosto
Óleo de girassol

Preparação
Misture bem todos os ingredientes e, com a ajuda de uma colher, coloque porções da massa para fritar em óleo quente.

II
Ingredientes:
700 g de okara (resíduo obtido após a confecção do leite de soja)
1/2 molho de cheiro verde picadinho
1 maço de coentro picadinho(para quem não gosta de coentro, pode usar salsinha)
200 g de cebola batidinha ou ralada
2 colheres (sobremesa) de farinha de trigo
Sal
Óleo para fritar

Preparação:
Misture a okara com a a cebola, o coentro, o cheiro verde, sal e um fio de azeite. Polvilhe farinha de trigo para dar liga, modele os bolinhos e frite em óleo quente.

Para empanar:
1/2 copo de leite de soja (sem açúcar)
1 colher de chá de amido de milho(maizena)
sal gosto
Quanto baste de farinha de rosca(pão ralado)

Preparação:
Misturar o amido de milho no leite de soja e o sal e ir passando os bolinhos e depois passar na farinha de rosca e fritar.

Almôndegas de aveia e cenoura

Ingredientes:
1 chávena de flocos de aveia (ou resíduo do leite de aveia)
1 chávena de cenoura ralada fina
½ chávena de pão ralado
½ chávena de farinha de trigo
cheiro verde picado q.b (*)
manjericão q.b
água q.b
sal q.b

Preparação:
Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas almôndegas. Assa no forno, em forma untada, durante alguns minutos. Depois de assadas, cozinha em molho de tomate durante 15 minutos.
Pode fazer hamburguers.

(*)salsinha, cebolinha, manjerona

"Fiambre" de Soja

Ingredientes
1 Cebola;
4 dentes de alho;
3 colheres (sopa) azeite;
água;
2 chav.  okara
1 chav. arroz cozido;
1 colher (sopa) molho soja;
1/2 chav. molho tomate;
1 colher (chá) levedura cerveja;
1 chav. farinha gluten;
sal e colorau

Preparação
Refogado de azeite, cebola e alho. Juntar 2 colheres de água, feijão (ou okara) e arroz. Reduza a puré.
Acrescente os restantes ingredientes e misture bem.
Coloque a mistura em forma e leve a cozer em banho maria (aqui julgo que a varoma pode dar uma ajudinha).
Deixe arrefecer e desenforme.
Pode servir como fiambre, cortado aos cubos ou fatia-lo para sandes.

Burguer de Okara(*)

Ingredientes

Okara(*)
cheiro verde
sal, pimenta do reino
castanha de caju triturada
um pouquinho de azeite
1 cebola bem picadinha
 4 alhos expremidos
um pouco de farinha de rosca

Modo de preparo
Misturar tudo e formar os búrguers. Fritar numa frigideira com um fio de azeite e deixei dourar dos dois lados. Pode congelar os restantes.

Ingredientes:
150 gramas de okara(*)
1 cebola grande picada bem miudinho ou ralada
1 batata cozida e amassada
cebolinha picadinha ou seu condimento (spice ou erva) favorito a gosto
sal
1 caldo de legumes
3 c. de sopa de óleo ou azeite
farinha de rosca/pão ralado
1 c. de sopa de fermento em pó
2 c. sopa de linhaça moída adicionada a 6 colheres (sopa) de água

Preparação:
Misturar tudo, a ordem que sigo é: okara, batata, mistura de linhaça, sal, cebolinha, tempero, óleo e fermento.
Untar a forma, moldar os burguers ao seu gosto, envolver na farinha de rosca e acomodar na forma.
Rende, em média, 12 burguers e demora cerca de 30 a 40 minutos no forno.

(*) Okara é o nome do resíduo que sobra quando se faz leite vegetal. É uma massa e que pode ser usada em diversas receitas.

Resíduos de Leites vegetais

Como aproveitar os resíduos de leites Vegetais

Okara é o resíduo que fica do processo de confecção de leite de soja.
Durante o fabrico do leite os feijões de soja, arroz ou outros são moídos e passados por água. A proteína e outros nutrientes são arrastados para a água, dando origem ao leite vegetal.
A fibra e alguns nutrientes residuais ficam no filtro, dando origem à okara ou a outros resíduos.

Muitos não sabem, mas é um alimento altamente nutritivo, que contém muitas fibras solúveis e insolúveis, bem como uma pequena quantidade de proteínas.

Assim como o tofu, a okara tem um sabor neutro e pode ser aproveitada de muitas maneiras:

- Para enriquecer e engrossar sopas, molhos e purés;
- Como base de bolinhos, hambúrgueres, almôndegas;
- Em recheios e patés/pastas;
- Como ingrediente em pães, bolos, tortas, cookies, biscoitos etc.

Pode ser usada imediatamente após o preparo do leite de soja ou guardada no frigorífico/geladeira para ser consumida posteriormente. Conserva-se no frigorífico/geladeira 2 ou 3 dias e no congelador por 4 ou 5 meses.
Se usar no dia seguinte nem precisa secar porque a humidade do resíduo ajuda a moldar os pastéis, burguers, almôndegas, bolinhos, tudo o que fizer. Para guardar deve secar no forno e usar como outra farinha


Propriedades nutricionais (100 g)

Energia: 77 kcal
Proteínas: 3,22 g
Total de gorduras – 1,73 g
Gorduras saturadas: 0,193 g
Gorduras monosaturadas: 0,295 g
Gorduras polisaturadas: 0,755 g
Hidratos de carbono: 12,54 g
Fibras: 7,8g
Cálcio: 80 mg
Ferro: 1,30 mg
Magnésio: 26 mg
Potássio: 213 mg
Sódio: 9 mg
Zinco: 0,56 mg
Cobre: 0,200 mg
Manganês: 0,404 mg
Selênio: 10,6 mcg
Vitamina B1 (tiamina): 0,020 mg
Vitamina B2 (riboflavina): 0,020 mg
Vitamina B3 (niacina): 0,100 mg
Vitamina B5 (ácido pantoténico): 0,088 mg
Vitamina B6: 0,115 mg



RECEITAS com resíduo de leites vegetais

do Universo dos Alimentos [Clique aqui]

do Universo dos Amig@s [Clique aqui]

do Centro Vegetariano [Clique aqui]