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segunda-feira, 30 de maio de 2016

EMENTA SEMANAL



PEQUENO-ALMOÇO
MEIO-MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE
JANTAR





SEGUNDA-FEIRA

1 copo de leite vegetal com café;
2 fatias de pão de sementes com creme vegetal ou outra pasta a gosto;
1 banana;


1 iogurte vegetal;

Bolinhos de trigo integral;

1 mão cheia de sementes de girassol (pode misturar-se no iogurte);
Salada de espinafres e rúcula;
Abacaxi;

Pão de soja com doce de abóbora e nozes;
Chá verde;
Salada de beterraba, alface e tomate, com sementes de sésamo, linhaça e abóbora;

1 maçã




TERÇA-FEIRA

Cereais de pequeno-almoço, com leite de soja, e pedaços de fruta;
Uma mão cheia de semente de linhaça, sésamo e girassol (misturadas nos cereais).
1 pão integral com manteiga de amendoim;
1 sumo de fruta (maçã, cenoura e manga);
Sopa de agrião;
Paelha de quinoa;
Salada tomate, com orégãos;
1 laranja;

Papa de aveia com leite de soja.
Frutos secos.

Creme de ervilhas;
Panados de tofu com arroz de cenoura;
Couves-de-bruxelas salteadas com azeite e alho;
1 maçã



QUARTA-FEIRA

Pão alemão (preto) com puré de mirtilos*;
1 iogurte de soja


Muesli com leite de arroz;
Maçã aos cubos;
Sopa de tomate (gaspacho);
Seitan assado no forno com batata, arroz selvagem e esparregado;
1 sumo de fruta
1 sumo de frutas (laranja e cenoura)
1 pão de soja com tofu e uma folha de alface, 2 rodelas de tomate;
Sopa de cebola
Esparguete à bolonhesa (com soja granulada);
Salada alface, milho, tomate e cenoura ralada;
1 pêra.


QUINTA-FEIRA

1 Pão sementes torrado com manteiga vegetal
Bebida de soja com sabor
Bolachas com queijo de soja para barrar
Sumo de fruta
Uma mão cheia de sementes;
Sopa de nabiças;
Bifes de soja de cebolada com batata frita, arroz e salada mista;
1 banana;

Salada de fruta com iogurte de soja;
Sopa à lavrador
Massa chinesa, com legumes, algas e cogumelos
Ananás no forno com canela.




SEXTA-FEIRA

Papa de aveia com frutas, com leite de amêndoa;
1 pão de cereais com doce de tomate . Frutos secos;
Chá de tília;
Sopa de grão;
Seitan panado, com puré de batata e molho de maçã; amêndoas laminadas na frigideira;
Salada de espinafres e alface
Salada de frutas
Bebida de cereais;
Uma fatia de bolo de chocolate vegano;
1 laranja;
Sopa de beterraba;
Caril de tofu com arroz basmati;
Mistura de legumes salteados (beringela, brócolos, cenoura, pimento);
Maçã assada com canela.




SÁBADO

Bebida de soja com sabor
Pão de mistura com queijo de soja;
Bolachinhas de aveia veganas, 1 sumo de fruta;
Frutos secos;
Sopa de alface;
Feijoada à brasileira (feijão preto, couve salteada, arroz branco, farinha mandioca, mandioca frita, banana frita);
2 rodelas de abacaxi;
Papa de iogurte de soja, com 1 banana esmagada, bolachas partidas e sumo de 1 laranja;
Sopa cogumelos (natas de soja);
Espetadas de tofu, pimentos e cogumelos, com batatinhas na frigideira com alecrim;
Nêsperas.



DOMINGO

Batido de frutas

Tostas com manteiga de amendoim;
1 Crepe vegano com puré de morango e fruta fresca;
1 Café;
Sopa Juliana;
Empadão de soja;
Salada de alface, couve roxa, tomate e beterraba;
1 laranja;
Pipocas;
Sumo de fruta natural.
Sopa de espinafres;
Salada de arroz integral (milho, cogumelos, cenoura, pinhões, tofu em cubinhos, rebentos de soja, passas);
Salada de fruta.





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sábado, 14 de março de 2015

Plano Alimentar Vegetariano


Um exemplo de um Plano Alimentar Vegetariano.
 Esta é apenas uma sugestão do que poderá ser usado numa base alimentar, sem esquecer que as opções que temos disponíveis são infinitas!


Pequeno-Almoço 

Op1.
2 dl de bebida vegetal [clique aqui], 3 tostas integrais, 1 colher de chá de compota
Op2.
batido [clique aqui]com maçã, banana, aveia
Op3.
sumo [clique aqui]de laranja / acerola, 2 tostas com pastas [clique aqui] ou manteiga de oleaginosas [clique aqui]
Lanche da manhã
Op1. 1 iogurte vegetal [clique aqui], 2 bolachas integrais [clique aqui]
Op2. punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora ou girassol)
Op3. 1 peça de fruta (meio abacate/ papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa / banana)
Almoço (combinar um elemento de cada Opção)
Sopa
Op1.
tofu / seitan / soja  / leguinosas / cogumelos
Op2.
arroz integral / millet / quinoa / couscous / inhame / batata doce / massa integral
Op3.
brócolos / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface / cenoura / courguete / abacate / alcachofra / beringela
Lanche da tarde
Op1.
1 iogurte vegetal, 2 bolachas integrais
Op2.
punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora, caju)
Op3.
fruta (meio abacate / papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa)
Jantar (o mesmo que o almoço mas variar nas opções, as quantidades devem ser mais leves que o almoço)
Sopa
Op1.
Tofu / Seitan / soja / feijão (todo o tipo) / favas / lentilhas / grão de bico / ervilhas / cogumelos
Op2.
Cereais: arroz selvagem / arroz integral / millet / quinoa / couscous / inhame / batata doce / massa integral
Op3.
Legumes e Vegetais: brócolos / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface / cenoura / curguete / abacate / alcachofra / beringela
Ceia
Op1.
1 Iogurte Vegetal, 2 bolachas integrais
Op2.
punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora ou girassol)
Op3.
fruta (meio abacate / papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa / banana)
Para uma alimentação mais equilibrada, não deverá repetir as opções nas diferentes refeições. (ex: se optou pela opção 1, iogurte vegetal, 2 bolachas integrais a meio da manhã, nas deve repetir a mesma opção a meio da tarde, o mesmo se aplica ás restantes refeições. Deve-se portanto variar sempre que possível os elementos de cada refeição ao longo do dia).
De forma a complementar o que está indicado em cima recomendamos:

- Lecitina de soja, que poderá ser adicionada aos sumos ou sopas,
- Levedura de cerveja, que poderá ser adicionada às sopas ou massas
- Sementes de chia, como complemento dos Batidos / Sumos de fruta / Saladas devido à sua alta concentração de Ómega 3
- Beber muita água
- Dar atenção aos vegetais de folha verde
- Regar as saladas com um fiozinho de azeite
- O almoço e o jantar pode ser acompanhado de um chá verde
- Spirulina
- Proteína /sementes de Cânhamo
- Sementes de linhaça
- Missô
- Gérmen de Trigo
- Erva de Trigo
- Maca
- Cacau
- Bagas Godji
- Algas
- Sesamo/Gergelim
- Vitamina B12                                                                                                                                         -- Sol (sim, o sol ajuda na obtenção da Vitamina D)

NOTA: Este plano alimentar vegan é uma sugestão equilibrada/balanceada do que poderá ser a Alimentação diária para um pessoa "normal"(1.300 calorias diárias). Deverá ser bem planeada e equilibrada em termos nutricionais, ás necessidades, gastos físicos e estilo de vida de cada um.
Fonte Sociedade Vegan


Receitas classificadas por dificuldade de confecção. [clique aqui]
Receitas Difíceis
Receitas de Dificuldade Média
Receitas Fáceis
Receitas Muito Fáceis

Centro Vegetariano



Menu de 1.300 calorias diárias

Opção 1Opção 2Opção 3
Café da manhã1 copo de leite vegetal rico em cálcio
(240 mg de cálcio por copo) e
1 fatia de pão integral com pasta vegetal		1 copo de suco verde e 1 fatia de pão
integral com pasta vegetal		1 cháv/xic de aveia hidratada e 1 fruta fresca
Lanche1 copo de
suco verde		1 fruta1/2 fruta e 7 amêndoas 
AlmoçoPelo menos 3 xícaras (chá) de verduras cruas com molho, 4 colheres (sopa)
de arroz integral, 1 concha média cheia de feijão-preto cozido com
legumes variados (adicione os legumes no final do cozimento, como
se fosse uma “feijoada” de legumes) e ¼ de polpa de acerola		Pelo menos 3 cháv/xic (chá) de verduras cruas com molho,
7 colheres (sopa) de macarrão integral cozido com legumes e molho
vermelho, ½ cháv/xic (chá) de tofu picado e ¼ de polpa de acerola		Pelo menos 3 cháv/xic (chá) de verduras cruas com molho, 4 colheres
(sopa) de arroz integral cozido refogado com 1 cháv/xic (chá) de legumes
variados, 1 concha média cheia de grão-de-bico cozido e ¼ de polpa de acerola
Lanche1 fruta15 amêndoas3 castanhas-do-pará*
Jantar Pelo menos 3 cháv/xic (chá) de verduras
cruas com molho, sopa de ervilha com legumes
e 1 fatia de pão integral torrado		 Pelo menos 3 cháv/xic (chá) de verduras
cruas com molho, sopa de feijão-branco com
legumes e 1 fatia de pão integral torrado		 Pelo menos 3 cháv/xic (chá) de
verduras cruas com molho, sopa de
feijão e
1 fatia de pão integral torrado


MENUS - CARDÁPIOS COMPLETOS E DELICIOSOS!

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