Pequeno almoço ou Lanche saudável - Papas de cereais

Aveia com frutos secos (para adoçar)

Flocos de cevada integral tostados, flocos de trigo integral tostado e aveia com frutos vermelhos: groselhas, framboesas, mirtilos, amoras.


Pode usar quinua, millet...

A quinoa coze em 15 minutos e pode substituir praticamente todos os “grãos”/cereais das receitas mais comuns.

Há diversas maneiras de cozinhar o millet, mas fica a sugestão: 3 partes de água para 1 parte de millet.
Adiciona-se o cereal depois da água levantar fervura e coze durante 30 minutos ou até a água ser absorvida. Deixar tapado, para suar, por mais 10 minutos. Para obter um sabor mais característico, podem-se tostar os grãos antes da cozedura, durante 3 minutos. Também se pode demolhar o millet e neste caso o tempo de cozedura é reduzido para 5 a 10 minutos.

Com a quantidade de alimentos processados que há por aí, torna-se difícil escolher aqueles que não tenham nem sódio a mais, nem açúcar a mais, nem gordura a mais, e sendo bons nestes parâmetros, que saibam a alguma coisa! Apesar dos rótulos light e diet e forma e linha, são autênticas bombas, nem sempre calóricas, mas muitas vezes açucarólicas, colesterólicas, hipertensólicas, insulinólicas.

Dos snacks falamos noutro post mas em matérias de pequeno-almoço, já hão-de ter visto o resultado dos últimos estudos acerca do açúcar nos cereais matinais - um exagero.

Um pequeno-almoço saudável fornece hidratos de carbono (preferencialmente complexos) numa quantidade boa para compensar o jejum durante a noite, uma quantidade boa de proteínas (e ao consumir proteínas, cuidado para não exagerar na gordura), vitaminas e minerais (presentes na fruta) e cálcio (nos leites vegetais e derivados). Sabendo esta regra, e obedecendo às porções ideais, não há que enganar.

A sugestão de hoje é uma mistura de cereais que se podem obter numa loja tipo Celeiro ou num hipermercado. Fica barato (muito mais que os cereais matinais processados), obedece a estes parâmetros todos, é rápido de preparar, de lavar, de comer e, a minha parte preferida, é saboroso e sacia durante umas 4 horas. Isto porque estes cereais, sendo integrais e contendo pouco açúcar, têm um índice glicémico baixo, o que provoca uma libertação lenta de insulina, sem ataques de fome nem hipoglicémias de cair para o lado, e por outro lado, sem a acumulação de gordurinha em resposta a um pico de insulina que não existe. A aveia particularmente, é rica em fibra, tem um efeito saciante especial, tem magnésio para os músculos , energia e bem estar psíquico, além de estimular a produção de serotonina, a hormona da boa disposição. Por isso é recomendada a culturistas, pessoas que desejam perder peso ou simplesmente manter.

Ingredientes para a mistura de cereais (dá para 13 porções)
200 g flocos de aveia
100 g flocos de quinua
75 g semente de linhaça tostada e triturada
50 g farelo de trigo

Ingredientes para a papa
30 g da mistura de cereais
1 chávena (200 mL) de leite vegetal
Adoçante - frutos secos
canela e/ou cacau integral em pó
1 fruta pequena (maçã, pêra, ...)
Amêndoas

Preparação:
Juntar tudo numa caixa e misturar bem. Reservar num sítio seco.

Para preparar as papas:
Pode aquecer o leite e deitar nos cereais. Adicionar a fruta fresca e seca. Polvilhar com canela ou cacau integral em pó.

Rende: 1 porção
Calorias: 200 kcal cada porção