Tipo de alimento- mg de sódio
ALMOÇO
2 cachorros-quentes vegetarianos jumbo marca Yves 960
85g de queijo tofu marca Soya Kaas 720
Mostarda, catchup, picles 1200
Sopa de cuscuz Nile Spice 590
JANTAR
Ravioli de tofu congelado President's Choice 920
LANCHE
1/2 xícara de molho 740
60g de salgadinhos de milho 465
TOTAL GERAL 5595 mg
Os campeões do cálcio
Prefira a qualidade e não a quantidade!
Estudos demonstraram que o cálcio da couve, da couve-chinesa, do brócoli e de outras verduras, assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) tem taxa de absorção
igual ou maior que o do leite.
Vegetais com alto teor de oxalato, como espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a aborção de cálcio. No entanto, esses vegetais são a exceção, e não a norma. Leguminosas comuns, como grão de bico e feijões, contêm oxalatos e fitatos que interferem com a absorção de cálcio. Na verdade, a
quantidade de cálcio absorvida destes grãos é metade da que se obtém de verduras verdes. Embora os feijões tenham pouco cálcio, são ótimas fontes de proteínas, zinco, ferro e fibras.
Os itens listados abaixo são fontes especialmente valiosas de cálcio de fácil absorção:
Tofu com cálcio 1/4 de xícara 430 mg
Alga hijiki, seca 1/4 de xícara 162 mg
Melado escuro 1 colher de sopa 137 mg
Tahine (pasta de gergelim) 2 colheres de sopa 128 m
Alga wakame, seca 1/4 de xícara 104 mg
Hummus (pasta árabe de grão de bico) 1/2 xícara 81 mg
Tofu sem cálcio (macio) 1/4 de xícara 67mg
Amêndoas 1/3 de xícara 50mg
Quinoa (cereal andino)1 xícara 50 mg
Alternativas ao leite
Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos itens a seguir fornecerão quantidade adequada de cálcio. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções para se garantirem.
SEMENTES E NOZES:
Tahine, 2 colheres de sopa.
Manteiga de amêndoas, 3 colheres de sopa.
Amêndoas, 1/3 de xícara
VERDURAS:
Verduras cozidas (couve, couve-nabiça, couve-chinesa, quiabo, brócoli), 1 xícara
Verduras cruas (couve-nabiça, couve-chinesa, brócoli), 2 xícaras
Algas secas (hijiki), 1/4 de xícara
LEGUMINOSAS:
Tofu com cálcio, 1/4 de xícara
Feijões cozidos: soja, feijão branco, feijão-guando, feijão-rosinha, feijão-preto, 1 xícara
grão de bico, feijão-cavalo, feijão-manteiga, feijões vermelhos,
1-1/2 xícaras
OUTROS ALIMENTOS:
Melado escuro, 1 colher de sopa
Figos secos, 5
Alimentos e bebidas fortificados com cálcio dos quais cada porção forneça 150 mg de cálcio.
Suplementos e vitamina D
Os suplementos deviam ser exatamente isso: suplementos de um plano de refeições rico em cálcio. Se você se preocupa com a ingestão de cálcio, complete com carbonato de cálcio (250-500 mg). A vitamina D produzida no corpo pela exposição ao sol é parceira necessária da absorção de cálcio.
Observação: Filtro solar com fator de proteção de 15 ou mais bloqueia a produção de vitamina D. Ficar no sol não é bom?
Sugerimos um complexo multivitamínico que contenha 400-800 U.I. de vitamina D.
Lembre-se que níveis altos demais de vitamina D são tóxicos. Não exagere.
Plano de Refeições
Café da Manhã
2 fatias de pão integral com manteiga de amêndoas
1 laranja média
Almoço
1 pão árabe integral com pasta de feijão preto (prepare como hummus)
Salada de couve-nabiça com molho de tahine
Lanche
Bolinho de trigo integral com melado escuro
Jantar
Tofu (extra firme/enriquecido com cálcio), refogado de couve-chinesa, brócolis e amêndoas
Arroz integral
Ceia
Tofu com bolachas integrais
3 figos
BIBLIOGRAFIA:
Melina,V., Davis,V., & Harrison,V. Becoming Vegetarian. MacMillan Canada, 1994.
Messina, M., Messina, V. The Dieticians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996.
Report on the Consensus Panel (NIH CDC) 1994.
National Institutes of Health Concensus Development. Conferência sobre Ingestão
ótima de cálcio, 6 a 8 de junho de 1994. 1000 Mg Calcium Meal Plan
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