Suplementação de proteínas, cálcio, ferro e zinco

Como suplementar proteínas, cálcio, ferro e zinco, para homens e mulheres entre 25 e 60 anos com a alimentação:

• Proteínas - Necessidades diárias

Homens: 0,6 g/kg/dia
Mulheres: 0,5 g/kg/dia

1 xícara de soja.......................................................20 g
1 xícara de grão de bico.......................................... 15 g
1 hambúrguer de glútem..........................................15 g
1 xícara de iogurte comum.......................................14 g
½ xícara de manteiga de amendoim............................8 g
1 xícara de sementes de girassol.................................6 g

• Cálcio – Necessidades diárias: 1.000 mg

¼ de xícara de avelãs..............................................378 mg
1 xícara de couve crua picada..................................357 mg
1 xícara de soja cozida............................................175 mg
½ xícara de brócolis cozido.......................................42 mg

• Ferro – Necessidades diárias. 

Homens: 8 mg.
Mulheres: 18 mg

180 g de castanha de caju...........................................8 mg
100 g de lentilhas......................................................2,5 mg
100 g de feijão preto.................................................2,4 mg

• Zinco - Necessidades diárias. 

Homens: 15 mg.
Mulheres: 12 mg

¼ de xícara de germe de trigo...................................5 mg
1 e ¼ de xícara de farelo de trigo..............................5 mg
½ xícara de tofu.......................................................2 mg