Marmitas são um clássico na vida de muitos trabalhadores que, principalmente nessa época de crise, encontram nelas uma maneira de economizar.
No caso dos trabalhadores vegetarianos, muitas vezes elas também acabam sendo a única solução para comer fora de casa, porque nem sempre a gente tem um restaurante vegetariano pertinho do trabalho.
Então, pra montar uma marmita vegana como se deve, balanceada e saudável, pedi pra nutricionista Dra. Paula Gandin ensinar a preparar uma.
O esquema dela é simples: “A refeição vegana, independentemente de ser marmita ou não, tem que ter carboidrato, gordura boa (castanhas) e proteína. Além de bastante verduras e legumes para equilibrar a parte de antioxidantes, vitaminas e minerais”.
Aqui em casa, fiz a seguinte combinação:
Cereal integral (arroz)
Leguminosa (feijão)
Fonte de ômega-3 (linhaça)
Vegetal verde-escuro (couve ou espinafre)
Verduras cruas (alface, rúcula, broto de alfafa, cenoura ralada, pepino, tomate e repolho roxo ralado)
Legumes, como um refogado de abobrinha, berinjela e pimentões vermelho e amarelo
Para beber, uma limonada natural e, como sobremesa, uma fruta fresca e uma trufa de biomassa que ensinei no último post, pois o chocolate amargo também é rico em antioxidantes.
Outra dica é em relação à salada. Para manter as folhas frescas e os legumes crus em bom estado até a hora do almoço, leve-os em pote de vidro fechado e separados dos alimentos cozidos. O tempero, como azeite, você coloca na hora que for comer.
Paula me avisou também que esse tipo de refeição é o básico. Dependendo das necessidades da pessoa, a quantidade de cada fonte de nutriente aumenta ou diminui.
“Na hora de montar a marmita, entra também a individualidade de cada um: para algumas pessoas temos que aumentar a proteína e aí viria uma dose extra, como, por exemplo, o tofu. Para outras pessoas temos que diminuir o carboidrato, e por aí vai.”
Fonte Casa Vegana (blog)
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