Vegetais&Cereais&Leguminosas: Demolhar/Germinar & Cozer

Os Vegetais, o Cozimento e o Tempo

* Abóbora coze em cerca de 10-15 minutos; no vapor o+u- 20 minutos ou até que inserindo um garfo a abóbora esteja macia.


Tabela de Cozimento de Cereais e Pseudo-Cereais

- Demolhar e cozer Cereais e Pseudo-Cereais
Ao demolhar estamos a iniciar o processo de germinação, o que dá aos alimentos maior valor nutricional.

No caso dos Cereais, como o arroz, o trigo, o centeio, a cevada, o kamut, millet, couscous e Pseudo-Cereais, amaranto, a quinua e o trigo sarraceno o melhor será colocá-los a demolhar algum tempo( de preferência durante a noite), eliminando os fitatos(antinutrientes que inibem a absorção do ferro, cálcio, zinco, fósforo, por ex.)diminuindo assim o tempo de cozedura.

No caso do arroz integral, é aconselhável demolhá-lo sempre antes de o cozinhar - não só fica muito mais saboroso, como isso ajuda a desdobrar o ácido fítico, tornando muito mais fácil a absorção de diferentes oligoelementos, particularmente zinco.
[Ao contrário do branco, o arroz integral NÃO DEVE SER REFOGADO. Esse procedimento serve para SELAR OS GRÃOS, ou seja, evitar que o amido saia e ele vire papa. Mas como o integral ainda possui a película protetora, isso não se faz necessário, ao contrário, faz com que ele não cozinhe nunca.
Fazer arroz integral, é muito simples: refoga a cebola e o alho normalmente e acrescenta A ÁGUA COM TEMPEROS (ervas, sal) E SÓ DEPOIS O ARROZ. Assim ele cozinha mais rápido.]

. Os cereais deverão ser lavados, para retirar pequenas pedras e areias.
. No caso de alguns cereais mais rijos, como o arroz, o trigo, o centeio, a cevada, o kamut, couscous, o melhor será colocá-los a demolhar algum tempo, diminuindo assim o tempo de cozedura.

. Eu particularmente gosto de lavar e demolhar o cereal e tostá-lo um pouco e depois colocar na água da cozedura. Fica mais saboroso e ajuda ao processo de expansão do mesmo.


Demolhar e cozer Leguminosas

Porque Demolhar as Leguminosas?

- Para eliminar os Fitatos

O que é o fitato? O que ele causa no organismo humano? 
 O fitato é um composto que está naturalmente presente nas leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, em algumas nozes e também em cereais como arroz, trigo, milho, aveia, centeio e seus farelos. Quando ingerimos alimentos que contêm fitato, esse composto se liga a sais minerais como o zinco, ferro e cálcio, no intestino, impedindo que o corpo aproveite bem estes nutrientes. Por este motivo, o fitato é chamado de antinutriente.

Como eliminar o fitato dos alimentos? 
 O fitato pode ser eliminado dos alimentos por meio de calor (a forma mais eficiente é o cozimento), por fermentação (o fermento biológico usado para fazer o pão ajuda a diminuir o fitato), por germinação (os rebentos/brotos são muito ricos em nutrientes), ou por impregnação (que consiste em deixar o alimento de molho por tempo ideal de 12 horas)

AntiNutrientes: Os fitatos e oxalatos na alimentação [Clique Aqui]

 Preparação das leguminosas:

A maior parte das leguminosas, em especial as secas, devem ser demolhadas, por forma a tornarem-se mais digeríveis, eliminar os fitatos e evitar alterações do funcionamento intestinal, tal como flatulência.

A tabela seguinte pode fornecer uma ajuda na preparação das leguminosas:

. A forma mais adequada para comprar as leguminosas é em grão, pois mantém o seu potencial nutritivo por muito mais tempo, conservando-se melhor no armazenamento prolongado.
. Prefira, sempre que possível leguminosas de produção biológica e provenientes de sementes não manipuladas geneticamente, pois cada vez está mais comprovado que esse tipo de alterações podem ter consequências graves e algumas desconhecidas para quem as consome.
. Os grãos inteiros devem ser armazenados em recipientes estanques, em locais frios e secos. Não devem ser armazenados mais que 6 meses, pois tornam-se mais duros e difíceis de cozinhar.
. As leguminosas que se vendem enlatadas e de conserva já cozidas, normalmente contêm conservantes e já perderam muitos dos seus nutrientes. Assim, é preferível adquirir o grão cru e cozinhá-lo em casa. O ideal seria cozinhar o grão e comê-lo de seguida. No entanto, com a vida moderna o tempo para preparar as refeições escasseia e essa técnica torna-se impossível. De qualquer modo pode sempre demolhar-se uma grande quantidade e cozê-la, congelando-a em seguida em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição. É preferível os congelados ao enlatados.
. As leguminosas secas devem ser lavadas, para retirar pequenas pedras e areias, e demolhadas, para uma mais rápida cozedura.
. Pode acrescentar à água de demolhar um pedaço de alga kombu, que vai facilitar a digestão das leguminosas.
. Devem ser bem cozidas mas não desfeitas, e o sal deve-se juntar no final da cozedura.
. A cozedura das leguminosas deve ser em lume brando, e no menor tempo possível (poderá usar a panela de pressão).
. As leguminosas cozidas que não forem congeladas, podem ser conservadas em frio e utilizadas até ao prazo máximo de 5 dias.
. Prazo de validade no congelador: 6 meses.

As leguminosas (feijão, grão, lentilhas) são excelentes fontes de proteínas e minerais mas gozam de má fama por provocarem gases intestinais, o que pode ser atenuado pelo uso do Gengibre ou da alga Kombu. Conselhos: demolhe sempre o feijão ou o grão com horas de antecedência; nunca utilize a água de demolhar para cozer; coza junto com uma pequena fatia de gengibre fresco (removendo a casca e usando apenas o interior) ou uma tira de alga Kombu. O gengibre tem propriedades carminativas e auxilia a digestão.
 Para 500 g de grão/feijão use uma tira/pedaço de alga kombu de cerca de 7 cm; ou uma fatia de gengibre do tamanho de uma carica. Ambos podem ser consumidos/reaproveitados após cozerem com as leguminosas.
As leguminosas devem fazer parte do cardápio semanal saudável para toda a família. Bons cozinhados.

Cozinha Vegetariana Gabriela Oliveira


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