Universo dos Alimentos: Plano Alimentar Vegetariano

Um exemplo de um Plano Alimentar Vegetariano.
Esta é apenas uma sugestão do que poderá ser usado numa base alimentar, sem esquecer que as opções que temos disponíveis são infinitas!

Pequeno-Almoço

Op1.
2 dl de bebida vegetal [clique aqui], 3 tostas integrais, 1 colher de chá de compota
Op2.
batido [clique aqui]com maçã, banana, aveia
Op3.
sumo [clique aqui]de laranja / acerola, 2 tostas com pastas [clique aqui] ou manteiga de oleaginosas [clique aqui]

Lanche da manhã
Op1. 1 iogurte vegetal [clique aqui], 2 bolachas integrais [clique aqui]
Op2. punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora ou girassol)
Op3. 1 peça de fruta (meio abacate/ papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa / banana)

Almoço (combinar um elemento de cada Opção)
Sopa
Op1.
tofu / seitan / soja / leguinosas / cogumelos
Op2.
arroz integral / millet / quinoa / couscous / inhame / batata doce / massa integral
Op3.
brócolos / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface / cenoura / courguete / abacate / alcachofra / beringela

Lanche da tarde
Op1.
1 iogurte vegetal, 2 bolachas integrais
Op2.
punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora, caju)
Op3.
fruta (meio abacate / papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa)

Jantar (o mesmo que o almoço mas variar nas opções, as quantidades devem ser mais leves que o almoço)
Sopa
Op1.
Tofu / Seitan / soja / feijão (todo o tipo) / favas / lentilhas / grão de bico / ervilhas / cogumelos
Op2.
Cereais: arroz selvagem / arroz integral / millet / quinoa / couscous / inhame / batata doce / massa integral
Op3.
Legumes e Vegetais: brócolos / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface / cenoura / curguete / abacate / alcachofra / beringela

Ceia
Op1.
1 Iogurte Vegetal, 2 bolachas integrais
Op2.
punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora ou girassol)
Op3.
fruta (meio abacate / papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa / banana)

Para uma alimentação mais equilibrada, não deverá repetir as opções nas diferentes refeições. (ex: se optou pela opção 1, iogurte vegetal, 2 bolachas integrais a meio da manhã, nas deve repetir a mesma opção a meio da tarde, o mesmo se aplica ás restantes refeições. Deve-se portanto variar sempre que possível os elementos de cada refeição ao longo do dia).

De forma a complementar o que está indicado em cima recomendamos:

- Lecitina de soja, que poderá ser adicionada aos sumos ou sopas,
- Levedura de cerveja, que poderá ser adicionada às sopas ou massas
- Sementes de chia, como complemento dos Batidos / Sumos de fruta / Saladas devido à sua alta concentração de Ómega 3
- Beber muita água
- Dar atenção aos vegetais de folha verde
- Regar as saladas com um fiozinho de azeite
- O almoço e o jantar pode ser acompanhado de um chá verde
- Spirulina
- Proteína /sementes de Cânhamo
- Sementes de linhaça
- Missô
- Gérmen de Trigo
- Erva de Trigo
- Maca
- Cacau
- Bagas Godji
- Algas
- Sesamo/Gergelim
- Vitamina B12 -- Sol (sim, o sol ajuda na obtenção da Vitamina D)

NOTA: Este plano alimentar vegan é uma sugestão equilibrada/balanceada do que poderá ser a Alimentação diária para um pessoa "normal"(1.300 calorias diárias). Deverá ser bem planeada e equilibrada em termos nutricionais, ás necessidades, gastos físicos e estilo de vida de cada um.

Fonte Sociedade Vegan

Receitas classificadas por dificuldade de confecção. [clique aqui]
Receitas Difíceis
Receitas de Dificuldade Média
Receitas Fáceis
Receitas Muito Fáceis

Centro Vegetariano

Menu de 1.300 calorias diárias

	Opção 1	Opção 2	Opção 3
Café da manhã	1 copo de leite vegetal rico em cálcio (240 mg de cálcio por copo) e 1 fatia de pão integral com pasta vegetal	1 copo de suco verde e 1 fatia de pão integral com pasta vegetal	1 cháv/xic de aveia hidratada e 1 fruta fresca
Lanche	1 copo de suco verde	1 fruta	1/2 fruta e 7 amêndoas
Almoço	Pelo menos 3 xícaras (chá) de verduras cruas com molho, 4 colheres (sopa) de arroz integral, 1 concha média cheia de feijão-preto cozido com legumes variados (adicione os legumes no final do cozimento, como se fosse uma “feijoada” de legumes) e ¼ de polpa de acerola	Pelo menos 3 cháv/xic (chá) de verduras cruas com molho, 7 colheres (sopa) de macarrão integral cozido com legumes e molho vermelho, ½ cháv/xic (chá) de tofu picado e ¼ de polpa de acerola	Pelo menos 3 cháv/xic (chá) de verduras cruas com molho, 4 colheres (sopa) de arroz integral cozido refogado com 1 cháv/xic (chá) de legumes variados, 1 concha média cheia de grão-de-bico cozido e ¼ de polpa de acerola
Lanche	1 fruta	15 amêndoas	3 castanhas-do-pará*
Jantar	Pelo menos 3 cháv/xic (chá) de verduras cruas com molho, sopa de ervilha com legumes e 1 fatia de pão integral torrado	Pelo menos 3 cháv/xic (chá) de verduras cruas com molho, sopa de feijão-branco com legumes e 1 fatia de pão integral torrado	Pelo menos 3 cháv/xic (chá) de verduras cruas com molho, sopa de feijão e 1 fatia de pão integral torrado